6 exercícios de pilates para fazer em casa

O pilates é uma atividade física que auxilia em todo o corpo e, atualmente, já tem alta popularidade no mundo todo. Com uma grande busca de praticantes que sabem dos benefícios do pilates, essa prática que já possui mais de 100 anos de existência e se aprimora cada vez mais com o objetivo de proporcionar melhor qualidade de vida e saúde aos praticantes.

Para praticar essa atividade, você pode ir ao parque, a um estúdio com profissional te guiando, mas também é possível realizá-la no conforto de sua casa e, para te ajudar nessa missão, nós da CAJUBRASIL preparamos este conteúdo com os 6 exercícios de pilates para fazer em casa. Confira!

Exercícios para pilates em casa

Com tantas atividades físicas, o pilates ganha um grande destaque pela versatilidade e praticidade. Mas, antes de começar qualquer exercício, é preciso entender como ele é feito para que não sofra lesões. O ideal é contar com a companhia de um instrutor, mas caso não consiga, no caso do pilates, a dica é manter a postura correta e a respiração alinhada com cada exercício.

Em casa, pode ser que você não tenha uma bola de pilates ou as estruturas com os equipamentos grandes, porém esses elementos não são necessários, já que há uma variedade de outros exercícios que utilizam apenas de seu corpo. Assim, indicamos que você tenha um tatame ou algum tapete macio para começar seus exercícios de pilates:

1- Trabalho abdominal com extensão das pernas

Esse exercício pode ser o primeiro da fila, para começar, deite de barriga para cima, depois eleve seus braços alinhados na distância dos ombros. Lembre-se de deixar seus cotovelos, ombros, punhos e mãos relaxados, com isso feito, basta levantar os braços.

Nesse abdominal, como o próprio nome já diz, acontece uma extensão das pernas, então, deixe a perna direita elevada e dobrada, com isso você leva suas mãos até o joelho, fazendo o abdominal. Repita por 5 vezes e depois finalize da mesma forma do outro lado. A dica principal desse exercício é manter a respiração alinhada com os movimentos, então inspire, depois enquanto a perna direita for estendida, solte o ar.

2- Bridge variação I

Aproveite que está de barriga para cima e apoie as duas mãos no chão viradas para trás, assim como os ombros ficam abertos para fora também. O quadril fica flexionado, assim como os joelhos alinhados em 90 graus, os pés ficam em contato com o chão – você vai fazer o movimento de ponte.

Esse exercício é muito indicado para quem deseja alcançar a definição muscular, e isso acontece na flexão de seu quadril com os joelhos, você trabalha a sua resistência e equilíbrio – e não se esqueça de manter a respiração. Fique na posição por 15 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.

3- The Spine Stretch

Sente-se com as pernas esticadas, mantenha sua postura ereta e os braços estendidos com a palma das mãos para baixo. Inspire e mova o tronco para frente até as mãos chegarem nos pés, ou até onde sua elasticidade permitir, mantenha seus olhos próximos ao joelho e volte a posição inicial.

Aprimore a cada tentativa, buscando fazer as mãos chegarem cada vez mais próximas dos pés. Esse exercício pode ser repetido por 3 vezes e, com o tempo, você pode aumentar para 4 ou 5 repetições.

4- Swimming

Deite de barriga para baixo e estenda suas pernas e seus braços em uma posição como se fosse realmente nadar. Inspire e estenda seus braços para frente e as pernas para trás, levantando-os do chão – é importante manter a cabeça voltada para o chão.

Essa prática se torna uma excelente companheira até mesmo nos treinos de costas. O tronco e os quadris ficarão mais alinhados com o chão e, ao esticar o corpo, seus músculos permanecem flexionados, isso ajuda na postura e na flexibilidade.

5- The One Leg Kick

A posição inicial é de barriga para baixo, o cotovelo e o antebraço apoiados no chão dando a sustentação ao tronco. Deixe os pés levemente distanciados, inspire e levante uma das pernas dobrando os joelhos até os pés tocarem os glúteos, ou até onde você conseguir, e ao expirar desça novamente a perna. Mantenha a pelve neutra, sem movimentar a parte apoiada ao chão, e levante apenas a perna uma de cada vez.

Você pode realizar esse exercício com uma repetição de 3 vezes cada perna. É uma prática que não exige tanto esforço e proporciona diversos resultados positivos para a saúde, além de ajudar na definição do corpo.

6- The Saw

Esse exercício é realizado sentado, então deixe suas pernas estendidas e separadas e os dedos dos pés voltados para cima. Deixe as mãos na posição do pilates, ou seja, esticadas, com isso incline seu tronco para a direita inspirando e, ao expirar, leve seu corpo para baixo esticando a mão esquerda para o mais próximo do pé direito.

A mão direita estará apontada para traz: uma atenção extra nesse momento é que ela fique com a palma para cima. A coluna precisa abaixar e retornar por 3 vezes, sendo pressionada pelo próprio corpo ao fazer essa “serragem”, já que o nome do exercício é “a serra”. Em seguida, retorne à posição inicial e continue do outro lado.

O processo pode ser repetido por 3 vezes, assim como a pressão até encostar nos pés, ou seja, a serra, também.

Agora que você conheceu esses exercícios tranquilos para fazer em casa, não se esqueça de usar uma roupa adequada para pilates para melhorar ainda mais suas performances. Esperamos que tenha gostado desse conteúdo! Até o próximo post!