Treino de costas em casa: 5 exercícios simples e práticos!

Com a rotina repleta de tarefas e obrigações, nem sempre é possível se deslocar até a academia, o crossfit ou qualquer outro lugar para fazer atividade física. Trabalho, família, deveres com a casa e tantas outras coisas tomam nosso tempo que, no fim, você usaria para se deslocar até algum lugar para se exercitar, mas não o usa, pois poderia atrasar outros compromissos que você tenha. Mas nem por isso você precisa deixar os exercícios físicos de lado, já que é super possível realizar um treino em casa, sabia?!

Se você é uma Cajulover de verdade, com certeza, acompanha nosso blog e confere sempre os conteúdos com dicas de treino, não é? O post de hoje é sobre treino de costas em casa, vamos apresentar diversas opções de exercícios que serão super práticos de fazer e o melhor: você não precisará de muitos equipamentos. Coloque sua legging de academia, um top bem bonito, seu tênis e siga as dicas de treino que preparamos pra você!

Por que fazer treino de costas? A CAJUBRASIL explica!

A musculação trabalha diferentes grupos de músculos através de exercícios diversificados e essa modalidade pode ser feita na academia ou em casa, uma vantagem para pessoas que não têm tanto tempo em sua rotina. Esses treinos podem ser feitos para hipertrofia, emagrecimento, melhorar a postura e muito mais.

Em um treino de costas em casa, os exercícios trabalham todos os músculos das costas e podem ajudar muito no fortalecimento do abdômen e dos braços. Também é possível trazer intensidade sim, viu? Mesmo sendo em casa, dá para pegar pesado e suar bastante! Você pode fazer com ou sem halteres e, caso não os tenha, pode usar garrafas cheias de água ou algum outro item que seja possível adaptar, que você consiga segurar e saiba qual o peso correto.

Só tenha em mente de sempre trabalhar as respirações em cada exercício apresentado, isso é muito importante! Mas chega de conversa, né? Confira uma lista de exercícios que você pode fazer:

1. Crucifixo invertido inclinado

Como uma Cajulover que quer fortalecer os músculos das suas costas, esse é o exercício deve estar na sua rotina! Ele trabalha o trapézio, o romboide, o redondo, assim como o peitoral, abdômen e os ombros. É um conjunto completo!

Para fazê-lo, você deve usar um halter em cada mão, então, ficar com os pés afastados e alinhados aos braços, contrair o abdômen e inclinar seu tronco levemente para frente. Levante os braços com as palmas para baixo, sem flexionar os cotovelos, até chegar a altura do ombro, depois abaixe. Isso deve ser repetido entre 10 e 12 vezes, repetidas entre 2 ou 3 séries.

2. Remada curvada

Essa opção de exercício para costas em casa é ideal para trabalhar todos os músculos superiores e alguns grupos do braço, como os bíceps. Ele ajuda na definição, na força e na resistência do músculo, assim como pode melhorar a postura de quem o faz.

Você deve ficar com os pés afastados, alinhados com os ombros, e flexionar os joelhos. Incline levemente o trono para frente e alinhe seus braços ao corpo, com as mãos para dentro, segurando os halteres. Contraia o abdômen e puxe o peso para cima, flexionando seus braços, depois é só abaixá-los lentamente. Você pode fazer 12 repetições e 2 a 3 séries, mas não se esqueça do descanso de um minuto entre elas!

3. Superman

O exercício Superman é muito simples e você só precisará de um colchonete de academia para realizá-lo, já que é um exercício que não necessita de pesos.

Usando somente o peso do corpo, o exercício tem esse nome por que simula a posição do voo do famoso super-homem. Então, você precisará deitar de barriga para baixo com as pernas e os braços estendidos no colchonete e tirar esse membros do chão ao mesmo tempo, ficando somente com o tronco no chão. Então, desse modo, você precisará fazer repetições em série, podendo variar de 10 a 15 repetições, dependendo muito da sua resistência física.

O Superman fortalece, principalmente, a região lombar das costas, mas também é considerado um exercício bem completo, trabalhando os músculos do abdômen, os glúteos, quadril, o peitoral e posteriores da coxa. O movimento do Superman melhora a postura e a flexibilidade, além de ajudar a prevenir as dores nas costas. E, acima de tudo, é um exercício fácil de se realizar e que não vai tomar muito do seu tempo.

4. Remada sentada com o elástico

Outro exercício muito eficiente para as costas é remada. Na academia, você utilizaria o aparelho para realizá-lo, contudo, em casa você também pode fazê-lo com a ajuda de um elástico específico para exercícios, aquele que possui pegadores para você encaixar a mão.

Então, sentada no colchonete segure firme o elástico e prenda a outra parte nos seus dois pés, deixando o elástico em uma altura que você possa esticá-lo puxando os braços para trás em um movimento que simule uma remada.

A remada com elástico é um exercício multiarticular bem completo e muito seguro, tanto que é indicado para praticantes de todos os níveis, trazendo muitos benefícios para o corpo, como fortalecimento de toda a região dorsal, além de contribuir para um melhor posicionamento dos ombros para trás e o peito para frente. A remada ainda contribui para uma melhora de postura e para prevenção de dores musculares nas costa, já fortalece bastante essa região.

5. Anjo de neve invertido

Se você já viu aqueles vídeos ou filmes de antigamente, com certeza, sabe o que significa o anjo de neve. É aquela marca em que os personagens deixam quando deitam na neve e ficam fazendo movimentos de vem e vai com as pernas e braços. Ou seja, quando eles levantam, ali estará desenhado o anjo de neve.

Mas passando para este exercício, ele é bem simples e se assemelha ao exercício do Superman, já que você também precisará iniciar o exercício deitada de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos, com as palmas voltadas para o chão.

Então, é preciso levantar um pouco o peito, os braços e as pernas do chão e realizar um movimento chamado de arco, em que você movimentará os seus braços de forma constante da posição acima da sua cabeça até a altura da sua cintura (formando um desenho de arco) repetidas vezes.

É recomendado fazer de 3 a 4 séries de 10, 12 ou 15 repetições, dependendo muito do seu nível de treino, realizando pequenas pausas e retornando à posição inicial enquanto respira.

E aí, o que achou dos exercícios indicados para você fortalecer a musculatura das suas costas, treinando em casa? Pensamos em tipos de exercícios que você não precisará de equipamentos grandes e elaborados, somente um colchonete e um par de halteres de um peso ideal para o seu nível de treino.

Ah, e não se esqueça se alongar muito bem antes e depois dos exercícios para não ter dores musculares no dia seguinte. E busque a orientação de um profissional de educação física, caso você seja iniciante e nunca tenha praticados esses exercícios, afinal, praticar um exercício de maneira errada pode fazer com que você lesione um músculo sem saber.

E, para mais dicas práticas sobre exercícios, moda e tendências fitness, saúde e atividades físicas, fique sempre ligada aqui no blog da CAJUBRASIL!