Praticar exercícios físicos em casa é uma ótima solução para manter a forma e cuidar da saúde, não é mesmo? Dentre as possibilidades de treino, um circuito pode ser uma ótima opção para você, uma vez que é sequencial e traz ótimos resultados ao corpo, promovendo queima de calorias em um tempo considerável.
Seja para quem trabalha de casa, quem está de férias e quer seguir com os treinos, mas não quer sair, pessoas muito atarefadas ou mesmo quem quer começar a treinar e sair do sedentarismo – que pode trazer doenças a seu corpo – os circuitos caseiros são as opções perfeitas para treinar de maneira objetiva e sem gastar muito tempo.
Se você quer cuidar melhor de seu corpo e de sua saúde, a CAJUBRASIL trouxe por aqui exercícios de circuitos que pode experimentar e implementar em sua rotina. Em pouco tempo, sua rotina já estará adaptada ao treino e você irá querer praticá-los diariamente. Confira!
1. Abdominal na prancha
Se seu propósito é reduzir por completo qualquer gordura localizada na região do abdômen, o circuito de abdominal na prancha é a opção ideal para você.
Para fazer esse treino, é preciso se posicionar apoiado com os braços sobre uma prancha por um período mínimo de 20 segundos. Você pode ter um descanso de até 30 segundos até repetir esse exercício.
Trata-se de um treino intenso que oferece resistência e fortalecimento a seus músculos da região abdominal. E não é só isso: esse exercício também promove o alívio de dores na região lombar e ajuda a corrigir problemas de postura. Experimente!
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2. Afundo alternado
O afundo alternado é um treino que ajuda a fortalecer os músculos dos membros inferiores, além de também contribuir para a coordenação, a consciência corporal e a postura.
Para fazê-lo, basta posicionar uma perna à frente da outra, deixando o joelho estendido. Então, você precisa agachar de forma a fazer com o joelho da perna traseira toque o chão. Assim que retornar, dê um pulo e troque as pernas de posição. Repita o exercício por 1 minuto.
Você também pode complementar esse circuito com mais um minuto de burpee, em que você deve ficar em pé e fazer um agachamento usando as mãos para se equilibrar. Na sequência, deve colocar as mãos à frente do corpo e flexionar as pernas para o treino.
Em seguida, posicione as pernas novamente na posição de agachamento e finalize o exercício com um salto. Além disso, o ideal é realizar 10 ciclos de cada, contando com um descanso de, no máximo, 30 segundos, combinado?
3. Afundo lateral
Com os mesmos benefícios do afundo alternado, o afundo lateral visa trabalhar outros planos de exercícios durante o agachamento.
Para praticá-lo, você precisará posicionar suas pernas bem abertas lado a lado e direcionar o quadril de forma lateral para a esquerda ou direita até a altura do joelho. Suas mãos devem ficar sempre a frente para promover equilíbrio e você ainda pode segurar pesos durante o treino para intensificá-lo.
Caso não tenha halteres próprios para a atividade, pode usar quaisquer objetos com peso que encontrar em sua casa, como baldes, bolsas, sacos de alimentos, meias recheadas e afins.
Você precisa fazer 40 afundos laterais, sendo 20 em cada perna. Além disso, é ideal que esse exercício não seja intervalado, caso consiga, é claro.
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4. Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício muito completo e que consegue trabalhar diferentes músculos do corpo, auxiliando no processo de hipertrofia e emagrecimento.
Quando estiver fazendo, os movimentos do corpo serão similares a quando nos sentamos, mas é preciso deixar os joelhos alinhados e distantes entre si.
E para o agachamento não há segredos: basta posicionar o quadril alinhado para trás e descer, de modo a fazer com que, durante o exercício, os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés para evitar lesões nos membros inferiores.
A quantidade recomendada por dia de agachamentos é de 15 repetições, com 3 séries e intervalo máximo de 30 segundos. À medida que os músculos de sua perna forem se desenvolvendo, recomendamos realizar um número maior de repetições.
5. Mountain Climber
O Mountain Climber é um exercício que promove uma dualidade em sua definição, isto é, pode ser considerado tanto cardio como um treino para abdômen, no entanto, também trabalha a musculatura do corpo inteiro como, braços, ombros, pernas e outros.
Para praticá-lo, você precisará apoiar suas mãos sobre o chão e escolher uma das pernas para deixar estendida enquanto deixa a outra dobrada à frente, e ir trocando a posição das duas com um leve pulo. Para finalizar, retorne à posição inicial em que começou.
A quantidade adequada de repetições para o Mountain Climber é de 100 repetições sem intervalos, mas você pode elevar esse número de acordo com sua capacidade.
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6. Polichinelo
Não poderíamos deixar de adicionar a esta lista os clássicos polichinelos. Ideais para promover um aquecimento aos músculos e todo o corpo, os polichinelos são atividades que promovem uma aceleração dos batimentos cardíacos e aumento da coordenação motora, pois movimenta membros como braços e pernas.
Para fazer o polichinelo de forma assertiva, você precisará de 2 séries com 20 repetições cada separadas por um intervalo de, no máximo, 30 segundos.
Além disso, como o polichinelo é um exercício relativamente leve, caso seu corpo consiga mais repetições e séries, sinta-se à vontade para realizá-los e conseguir resultados ainda melhores em seu circuito.
Com 30 minutos de treino por dia, você consegue manter seu corpo em movimento e sair do sedentarismo. Aliás, é possível montar seu circuito personalizado, com variações de treino de acordo com cada dia ou com o atividades que você tem mais familiaridade.
Não irá demorar até que consiga fazer até mesmo os mais intensos com um ótimo desempenho e postura!
E então, o que achou dessas dicas de exercícios para compor seu circuito? Que tal aproveitar sua leitura para conferir também nosso post sobre dicas de alimentação saudável e incrementar ainda mais os cuidados com sua saúde?
Agradecemos por ter lido até aqui e esperamos você aqui novamente em nossos próximos conteúdos. Beijos e até a próxima!
