Dicas de alimentação saudável: como manter na rotina?

A alimentação saudável é um dos pilares para a manutenção da nossa saúde, por isso, o tema está sempre em alta nas rodas de pessoas que estão em busca de uma vida mais saudável.

E para as Cajulovers que estão à procura de dicas de alimentação saudável, preparamos um conteúdo super completo! Continue a leitura e confira as informações para atingir o seu objetivo de viver mais saudável!

Confira 5 dicas de alimentação saudável para sua rotina!

Ter uma dieta saudável e equilibrada é uma das atitudes mais importantes que você pode fazer para cuidar da sua saúde. Na verdade, até 80% das doenças cardíacas prematuras e derrames podem ser prevenidas por meio de escolhas e hábitos de vida que fazem bem, como ter uma dieta saudável e ser fisicamente ativa.

Não é a toa que seguir uma dieta saudável pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, já que também:

  • melhora seus níveis de colesterol;
  • reduz a pressão arterial;
  • ajuda a gerenciar o peso corporal;
  • controla os níveis de açúcar no sangue.

Os médicos recomendam comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​todos os dias, tentando evitar, ao máximo, alimentos processados. Portanto, uma alimentação saudável inclui os seguintes hábitos:

1. Coma mais frutas e vegetais

Este é um dos hábitos alimentares mais importantes para manter a sua saúde em dia, uma vez que os legumes, frutas e verduras são ricos em nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso corporal saudável, além de o manter saciado por mais tempo.

frutas e vegetais espalhados em cima de uma mesa de madeira

Por isso, sempre que for almoçar ou jantar, a dica é preencher, pelo menos, metade do seu prato com legumes, verduras e frutas em todas as refeições.

E o melhor é que existem opções para todos os gostos, já que no Brasil é bem fácil conseguir uma variedade de frutas, leguminosas e folhas verdes, principalmente se você buscar as feiras de rua da sua cidade. E lembre-se sempre da frase: descasque mais e desembale menos durante o dia!

2. Dê preferência para os alimentos integrais

Os alimentos integrais incluem pão integral, arroz integral ou selvagem, quinoa, aveia e trigo in natura. Eles podem ser preparados de várias formas, podendo ser incluídos em pratos principais ou mesmo em lanches que você faz entre as refeições principais do dia.

Alimentos integrais têm fibras, proteínas e vitaminas do complexo B para ajudá-lo a se manter saudável e saciado por muito mais tempo. Então, dê preferência sempre para os grãos integrais em vez dos alimentos processados ​​ou feitos com farinhas refinadas, como pão branco e macarrão.

paes integrais com varios graos dentro de uma forma de madeira

Então, a nossa dica é que você busque incluir os alimentos integrais na sua dieta, substituindo os alimentos “normais” por suas versões integrais ou mesmo adicionando opções de grãos ao seu prato sempre que possível.

A aveia, a linhaça e a quinoa são as opções mais práticas para adicionar à sua dieta, já que são grãos que podem ser adicionados aos seus pratos principais e também aos lanches rápidos no meio do dia, como um iogurte natural ou uma salada de frutas, por exemplo.

3. Coma alimentos altamente proteicos

As porções de proteínas também são muito importantes para a dieta, uma vez que as proteínas são nutrientes especiais e realizam diversas funções necessárias em nosso organismo.

prato com salmao, pote ao lado com queijo, pote menor com alho e outros alimentos ao redor

Os tecidos humanos, como camadas internas e músculos, e até mesmo nosso sangue necessitam de proteína, por isso, elas são tão importantes para a imunidade e reações químicas do organismo (formação de anticorpos e enzimas fundamentais para nosso corpo).

E dentre as opções de alimentos proteicos, temos:

  • oleaginosas – nozes, amêndoas e castanhas;
  • tofu;
  • soja;
  • peixes;
  • ovos;
  • aves;
  • carnes vermelhas magras;
  • leite;
  • iogurtes com baixo teor de gordura e açúcares;
  • kefir;
  • queijos com baixo teor de gordura e sódio.

Todas essas opções que apresentamos são excelentes para aquele lanche rápido no meio da tarde e podem te ajudar a conseguir a quantidade de proteína necessária para construir e manter os ossos, músculos e os tecidos do organismo sempre saudáveis.

A nossa dica é que você coma proteína todos os dias. Tente comer pelo menos duas porções de peixe magro grelhado por semana e complemente com alimentos à base de plantas, como brócolis e couve-flor. Essa é uma opção de almoço ou jantar com alto teor proteico para sua rotina de alimentação saudável.

Os produtos lácteos também são uma ótima fonte de proteína, mas dê preferência sempre para as opções com baixo teor de gordura e sódio, pois eles te fornecerão muita energia e saciedade durante o dia. E lembre-se: sempre sirva 1/4 do seu prato com porções de alimentos proteicos.

4. Limite os alimentos gordurosos e ultra processados

Alimentos altamente processados ​​– geralmente chamados de ultra processados ​​– são alimentos que têm sua fonte original alterada e ganham muitos ingredientes adicionados à sua fórmula durante o processamento, muitas vezes nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, são removidos, enquanto o sal e o açúcar são adicionados.

pessoa segurando harmurguer e se preparando para dar uma mordida

Já os alimentos gordurosos são aqueles que incluem o processo de fritura de imersão no óleo ou com carnes gordurosas e embutidos e contribuem bastante para o acúmulo de gordura indesejada no corpo.

Exemplos de alimentos processados e gordurosos ​​incluem: fast foods, cachorros-quentes, batatas fritas, biscoitos, pizzas congeladas, hambúrgueres, chocolates, salgadinhos e doces industrializados de modo geral.

Alguns alimentos minimamente processados ainda podem ser bons para a nossa saúde. Esses são alimentos ligeiramente alterados de alguma forma, mas contêm poucos aditivos feitos industrialmente.

Os alimentos minimamente processados ​​mantêm quase todos os seus nutrientes essenciais. Alguns exemplos são: legumes congelados, ovos, leite, queijo, farinha integral, arroz integral, alguns tipos de óleos e ervas desidratadas.

Não estamos nos referindo a esses alimentos minimamente processados ​​quando falamos de alimentos ultra processados, mas aos exemplos que trouxemos anteriormente e que são muito fáceis de serem consumidos, já que, na maioria das vezes, eles vêm prontos para o consumo.

5. Faça da água a sua bebida preferida

A água é fundamental para a nossa saúde, já que ela promove a hidratação sem adicionar calorias à dieta. As bebidas industrializadas, incluindo bebidas energéticas, sucos de frutas em caixa ou lata, refrigerantes e bebidas lácteas artificiais têm muito açúcar e pouco valor nutricional.

mulher bebendo de uma garrafinha de agua

Tente sempre escolher a água para saciá-la, já que ela hidrata o corpo e é utilizada pelo nosso organismo como transporte para os bons nutrientes, ajudando o corpo absorver as vitaminas e minerais que precisamos no dia a dia. Por isso, reforçamos: faça da água sua bebida preferida!

Dica extra: mantenha uma rotina de exercícios regular

Muitas vezes, somente a alimentação não basta para nos mantermos saudáveis, já que a alimentação é apenas um dos pilares da boa saúde. Então, busque sempre se manter ativo fisicamente na sua rotina, assim, seu corpo consegue equilibrar as calorias que você consome, transformando o que consumimos em energia para as práticas de exercícios.

mulher agachada preparando-se para levantar barra com pesos na academia

Outra dica que ressaltamos aqui é que você conheça o conceito de alimentação intuitiva, que muda a sua mentalidade para buscar se alimentar conscientemente, aprendendo a diferenciar a fome física da fome emocional, além de focar na sua saciedade e não em encher o estômago até o limite.

Aproveite e leia também nossas dicas de autocuidado para alcançar o bem-estar em todos os aspectos da sua vida!

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