7 tipos de treino funcional: inove seus exercícios!

Os exercícios funcionais são conhecidos por trabalhar todos os músculos do corpo de forma simultânea e dinâmica, o que traz diversos benefícios para quem está buscando maneiras para cuidar da saúde e se manter ativo. Diferentemente da musculação, onde os grupos musculares são trabalhados de forma isolada, os funcionais trabalham a nossa consciência corporal, melhorando a coordenação motora, trazendo agilidade para os movimentos, mais equilíbrio e, consequentemente, força muscular.

Por isso, foram desenvolvidas atividades alternativas à musculação para pessoas que buscavam opções mais livres e dinâmicas para se exercitar e, assim, nascerem os espaços funcionais, que nada mais são do que aulas e locais que prevalecem modalidades com exercícios funcionais, como crossfit, jump etc.

Pensando em ajudar quem está pensando em se aventurar nesse tipo de atividade, a CAJUBRASIL separou 7 tipos de treino funcional que você pode encontrar em diferentes modalidades. Confira!

Treinos funcionais: 7 tipos de exercícios e suas vantagens

Os funcionais são exercícios baseados nos movimentos mais naturais do corpo humano como pular, agachar, empurrar, puxar, girar, correr, escalar, ou seja, movimentações que podem ser exigidas em situações em que você não estará se exercitando de fato.

Eles podem ser praticados de forma livre ou com o auxílio de equipamentos, como pesos, elásticos, bolas, cordas, halteres, obstáculos, dentre outros. Lembrando que os treinos funcionais podem ser realizados por qualquer pessoa, desde que ela seja acompanhada por um profissional de educação física. Confira os que separamos para você!

1. Agachamento

O agachamento é um excelente exercício para trabalhar os membros inferiores (quadril, glúteos, coxas, panturrilhas e pés) e pode ser feitos de diversas maneiras diferentes.

mulher fazendo agachamento em varanda de apartamento

Para realizar o agachamento corretamente, é necessário manter a coluna em uma postura alinhada, posicionar os pés na largura dos seus ombros e agachar até a altura dos joelhos segurando, ou não, halteres com os braços esticados, frente ao corpo, para, em seguida, voltar à posição inicial. Esse movimento deve ser repetido na quantidade de vezes indicada na série elaborada pelo professor.

2. Burpees

O burpee envolve um tipo de treino funcional bem completo em que é possível aumentar a capacidade cardiorrespiratória e favorecer o gasto calórico.

O movimento do burpee consiste em levar o corpo até o chão na posição como se você fosse realizar flexões (com a barriga para baixo) para, em seguida, levantar rapidamente (trazendo primeiro as pernas para frente e depois levantar o corpo), e dar um pequeno salto para cima com os braços erguidos para o céu.

Então, é necessário repetir o movimento completo na quantidade de vezes indicada na sua série. É fundamental também você manter o ritmo durante a realização dos burpees, dando atenção à precisão dos movimentos.

3. Ondulação com corda naval

Diferentemente dos exercícios anteriores que podem ser feitos de forma livre, para este, você precisará de um espaço de cross training ou uma academia que possua as cordas navais.

Para realizar o movimento, você deve ficar com as pernas levemente afastadas e flexionadas e a coluna bem ereta, como se fosse realizar um agachamento (mas não sem chegar a se agachar), segurar as extremidades da corda e realizar movimentos de ondulação com as cordas, fazendo que ela toque o solo e se erga constantemente.

mulher fazendo ondulação com corda naval em academia

Esse é um exercício funcional que aumenta a resistência dos braços (do antebraço até o ombro), otimiza o condicionamento físico e pode estar presente em treinos de condicionamento físico e crossfit, por exemplo.

4. Exercícios com Kettlebell

O kettlebell é um acessório amplamente usado nos treinos funcionais. Trata-se de um peso de ferro com cerca de 20 cm de diâmetro com uma alça para que o praticante possa segurá-lo.

Ele pode ser utilizado para a realização de diversos movimentos com carga tanto para iniciantes quanto para praticantes mais experientes, tanto que ele pode variar de 4 até 40 quilos. O kettlebell é usado para promover ganho de força e resistência tanto para a finalidade de crescimento muscular como para de emagrecimento.

Os exercícios mais comuns com o Kettlebell são o agachamento, a elevação de ombros e o swing unilateral, um exercício que o praticante segura o kettlebell com uma das mãos e flexiona levemente os joelhos para, em seguida, realizar um impulso com o corpo para que o kettlebell fique na altura dos ombros e os joelhos estendidos. Depois, basta descê-lo e trocá-lo de mãos para repetir o movimento do outro lado.

5. Abdominais

Praticamente todo mundo já realizou abdominais em algum momento da sua vida, o que muita gente não imagina é que o abdominal também é um tipo de exercício funcional, visto que ele promove o aumento de força e agilidade por parte do praticante.

mulher fazendo abdominal na bola em academia

E o melhor é que eles podem ser realizados de diversas maneiras, com ou sem peso. Então, você pode alternar abdominais laterais, supra ou inferiores dentro do seu treino.

O tipo de abdominal mais indicado é o abdominal completo, em que a pessoa estará deitada no chão (com o colchonete) com as pernas flexionadas para, em seguida, levantar o tronco completamente do chão e voltar à posição inicial lentamente, nunca tirando as solas dos pés do chão. Por isso, é válido engatar os pés em uma barra ou pedir que o instrutor segue seus pés no chão para a realização da série.

6. Prancha

Um exercício que, sem dúvidas, é complementar ao abdominal e pode otimizar o fortalecimento do seu abdômen é a prancha, excelente também para garantir o fortalecimento dos ombros e o aumento da resistência das regiões abdominal, lombar e pélvica, fundamentais para a saúde da coluna.

mulher fazendo exercício prancha na areia da praia

Para fazer a prancha, basta apoiar as mãos ou os cotovelos no colchonete, as pontas dos pés no chão de modo que o seu corpo fique reto e, assim, manter essa posição pelo tempo indicado pelo instrutor. Existem variações do exercício que podem ser realizadas em diferentes modalidades, como crossfit e até no pilates – que tal aprender mais sobre essa prática? Confira nosso conteúdo sobre pilates!

7. Corrida

E, para fechar a nossa lista com chave de ouro, não poderíamos deixar de fora a corrida, que é um exercício completo que oferece inúmeros benefícios para o nosso corpo.

A corrida, com o movimento correto e um tênis próprio para essa prática (que ofereça conforto, flexibilidade e amortecimento), aumenta a resistência física, a capacidade cardiorrespiratória e traz mais agilidade e equilíbrio para o seu corpo de forma geral.

mulher correndo na rua e sorrindo

O melhor é que você pode praticá-lo de forma livre com o ritmo e a distância que você consegue aguentar e ir aumentando gradualmente, conforme evolui nos seus treinos. Também é possível realizar exercícios que envolvem a corrida, como os chamados exercícios de tiros: circuitos curtos percorridos rapidamente de forma repetida.

E aí, o que achou da lista da CAJUBRASIL com os exercícios funcionais que não podem faltar no seu circuito? Conte para nós nos comentários! Se você ama esse universo, confira muito mais sobre atividades físicas e moda fitness aqui no blog da CAJU!

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