Que praticar exercícios físicos faz bem para saúde todo já ouviu falar, contudo, para quem ainda está planejando ou está começando uma prática nova, é comum que surjam dúvidas, principalmente em relação à frequência e à intensidade para que seja possível atingir os objetivos traçados.
Para responder a essas questões, apesar de existirem recomendações feita pela Organização Mundial da Saúde para evitar o estilo de vida sedentário, precisamos entender que nunca haverá uma indicação que valerá para todo mundo, afinal, cada pessoa tem um tipo corporal e um metabolismo que responde diferentemente aos diversos tipos de exercícios.
Então, se você tem dúvidas sobre quantas vezes por semana devemos fazer atividade física, acompanhe o nosso post e descubra agora!
Quantas vezes fazer atividade física na semana?
Recentemente, a OMS (Organização Mundial da Saúde) divulgou novas diretrizes globais sobre atividades físicas, a fim de evitar o comportamento sedentário, no documento que aborda a importância do exercício para a saúde do ser humano.
A organização indica a marca de 300 minutos de exercícios por semana, o que dá uma média de uma hora de exercícios 5 vezes de 1 hora na semana, ou 40 minutos 7 vezes na semana, desde que a pessoa não tenha nenhuma contraindicação médica.
Claro que esse tempo deve ser considerado como uma média suficiente para a manutenção da saúde, visando reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, hipertensão e também garantir benefícios para a saúde mental, saúde cognitiva, manutenção do sono e da memória. Ou seja, é um tempo mínimo para esse objetivo básico para a nossa saúde, contudo, dependendo do seu objetivo, é possível que o tempo e a intensidade dos treinos mudem um pouco. Vamos conferir?
1. Tempo de treino para quem busca o emagrecimento
Muitas pessoas buscam as academias de musculação e espaços de crossfit com o objetivo de emagrecer e essas práticas realmente funcionam, já que podem oferecer uma grande queima de gordura. Contudo, qual é o tempo ideal se exercitando para atingir esse objetivo?
Considerando somente a prática física, é recomendado um mínimo de 30 minutos de exercícios aeróbicos mais 30 minutos de anaeróbicos (levantamento de peso em sequências) de 5 a 6 vezes por semana. Ao começar pelos aeróbicos, como corrida ou bike, você aquece o seu corpo e inicia o processo de queima de calorias e, quando for começar a sua sessão de anaeróbicos, seu corpo continuará a queima de gorduras.
Para quem está iniciando uma prática totalmente aeróbica, como o ciclismo e a corrida, o tempo é de uma hora na mesma frequência semanal. Se quiser se aprofundar sobre os exercícios aeróbicos, leia nosso post completo com tudo o que você precisa saber sobre esse tipo de exercício.
Claro que, quanto mais tempo você se exercitar, mais você queimará gordura corporal. Por exemplo, você pode fazer 45 minutos de aeróbico e 45 de anaeróbico, contabilizando 1h30 de treino por dia, acelerando seu processo de emagrecimento. Mas conte sempre com a orientação do profissional que irá acompanhar sua evolução, afinal, ele terá embasamento para saber se você pode efetuar esse acréscimo de tempo no seu treino de uma forma saudável para o seu biotipo e estrutura corpórea.
E mais, quem busca o emagrecimento deve estar ciente que apenas os exercícios, sem uma dieta balanceada, não trazem resultados satisfatórios para o corpo, então, não deixe de procurar um nutricionista de confiança!
2. Tempo de treino para quem tem o objetivo de hipertrofia
A dica para quem busca a hipertrofia (ganho de músculos) é semelhante a quem busca a musculação ou crossfit para emagrecer com a diferença de que não é necessário a inclusão de exercícios aeróbicos nas séries, afinal, o objetivo é justamente outro.
Então, o foco dos exercícios é totalmente nos anaeróbicos, ou seja, aqueles que possuem carga de peso e exigem esforço concentrado da musculatura para serem executados. A musculação é a prática mais indicada para quem tem esse objetivo com a prática de exercícios em uma frequência mínima 3 a 4 vezes por semana, intercalando os dias de treino.
Há quem treine todos os dias, contudo, para uma frequência dessa, é necessário que o corpo já esteja acostumado. Geralmente, é preciso estar treinando há alguns meses para atingir esse nível. Ainda que você já esteja treinando nessa frequência, é necessário adotar alguns hábitos complementares para definir o corpo de forma saudável e definitiva, como uma alimentação hiper proteica.
3. Tempo de treino para quem quer aumentar a resistência
Existem também as pessoas que buscam aumentar a resistência física nos seus treinos, para isso, é necessário adotar uma metodologia que proporcione um aumento gradativo. Geralmente, os aspirantes a ciclistas de estrada e os maratonistas são as pessoas que devem buscar esse tipo de treino.
O ideal aqui é ir aumentando o tempo e a frequência semanal aos poucos. Por exemplo, você pode começar correndo ou pedalando em uma intensidade leve por cerca de 40 minutos por dia e ficar nesse ritmo por cerca de uma semana. Na semana seguinte, você pode aumentar 10 minutos e um pouco da intensidade e treinar por mais uma semana. Assim, você pode aumentar a sua resistência gradativamente até o seu limite. É fundamental se atentar a ele!
4. Tempo de treino para atletas de alto nível
Quando falamos em treinos para atletas de alto nível, esses parâmetros podem ser bem diferentes, já que a maioria dos esportistas costumam treinar 2 vezes por dia.
Geralmente, esses treinos englobam tipos de exercícios diferentes: um para aumento de força e resistência e outro para aprimoramentos técnicos do esporte praticado. A musculação está no topo de atividades físicas complementares para atletas, ou seja, jogadores de futebol, vôlei, basquete, ciclistas, nadadores, dentre outros praticantes de diversas modalidades possuem a musculação na sua rotina de treinos.
Há esportistas que chegam treinar de 3 a 4 horas por dia, entretanto, isso é definido pela comissão técnica considerando a modalidade, o time ou o atleta.
Você já ouviu falar dos riscos do overtraining?
O overtraining acontece quando uma pessoa exagera nos treinamentos, não dando a atenção ao descanso necessário para a recuperação do corpo.
Quando uma pessoa chega a esse ponto, com um volume e uma intensidade de treino acima do que seu corpo consegue aguentar, é comum que ela comece a sentir dores em diversas regiões do corpo, aumento da frequência cardíaca, estresse, perda da qualidade do sono, alterações no humor e até mesmo infecções respiratórias devido ao desgaste dos sistemas fisiológicos, que afeta também a imunidade do indivíduo.
Além disso, é possível perceber uma redução significativa no desempenho nos treinos por conta do esforço excessivo. Por isso, é muito importante ficar muito atento aos sinais de overtraining, lembre sempre de respeitar o limite do seu corpo.
Ao respeitar o seu corpo, você estará treinando com qualidade e atingirá seus objetivos de médio a longo prazo, mas não sofrerá situações que o forçarão a interromper seus treinos por conta de uma lesão advinda de um treino excessivo. Afinal, isso não vale a pena, não é mesmo?
E aí, preparado(a) para treinar com qualidade no tempo certo para atingir seus objetivos? Se você quiser mais dicas sobre exercícios físicos, leia outros posts aqui no blog da CAJUBRASIL!
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