Os exercícios físicos são ótimos para a manutenção da boa forma e da saúde, no entanto, os objetivos podem ir além de um simples hábito saudável de vida. Muitas pessoas que iniciam uma rotina de exercícios físicos querem ganhar músculos e definir o corpo.
Se você é uma dessas pessoas, mas não tem tempo ou não gosta de frequentar uma academia, elaboramos esse conteúdo com dicas valiosas sobre como ganhar massa muscular em casa. Bora se exercitar em casa, Cajulover?
Dica 01: tenha uma rotina de exercícios diários!
Para começar, precisamos esclarecer que não há como ter resultados aparentes e satisfatórios sem uma rotina de exercícios bem definida. Também precisamos esclarecer que não tem como ganhar massa em poucos dias, seja treinando em casa ou na academia.
É importante entender que a prática de atividades deve ser constante com 1 ou 2 dias de descanso. Manter uma rotina de exercícios diária promove maior “facilidade” para o alcance dos seus objetivos de caráter estético ou de saúde. Temos um post especial sobre quantas vezes por semana fazer exercícios, não deixe de conferir!
Dica 02: planeje uma evolução gradativa
Essa dica é muito importante para sua rotina de treinos, afinal, todo objetivo deve ter um planejamento que possa ser alcançado. Não adianta simplesmente começar a fazer vários exercícios na sua casa sem um direcionamento.
Por mais que você não esteja planejando contratar um personal training para te acompanhar, é possível pesquisar fontes confiáveis na internet, assistir vídeos de educadores físicos e elaborar um treino de musculação em casa que te ajude a chegar ao seu objetivo.
No seu plano de treinamento, sempre intercale os dias e os membros a serem trabalhados. Ou seja, você pode malhar membros superiores em um dia e no outro fazer um treino de pernas, para descansar os músculos e permitir a hipertrofia.
Outro ponto importante é escolher a carga ideal de pesos no começo, principalmente se você estava completamente parada. Pegar pesado logo no início fará com que sua musculatura fique muito fadigada, além dos riscos de lesões.
Então, separe pesos que você consiga levantar tranquilamente para começar seus treino e vá aumentando gradativamente conforme sentir que o treino está ficando muito fácil e leve.
Dica 03: tenha alguns equipamentos à sua disposição
Malhar em uma academia tem suas vantagens: diversos aparelhos, pesinhos e um profissional que poderá te orientar. Mas isso não significa que você não terá resultados porque decidiu treinar em casa, significa que você precisará montar um espaço adequado com alguns equipamentos à sua disposição.
Fazer exercícios com o peso do corpo e pesinhos, mesmo que adaptados é fundamental para atingir seus objetivos. E você também pode adquirir opções profissionais, como halteres, barras, elásticos para aumentar a intensidade e pesos de tornozelo.
Assim você aumenta as possibilidades de combinação de exercícios para trabalhar os músculos de forma completa. Ah! Não se esqueça de um bom colchonete para os abdominais, ok?
Dica 04: invista em uma alimentação que te ajude a ganhar massa
Quando falamos em exercícios, automaticamente precisamos falar também em alimentação. Afinal, não dá para atingir um objetivo praticando atividades físicas ingerindo alimentos cheios de gorduras e açúcares, eles atrapalharão seu metabolismo, dificultando o seu ganho de massa muscular.
Diminua a quantidade de alimentos industrializados (salgadinhos, bolachas, bombons e afins) da sua alimentação diária, dando preferência aos alimentos naturais, como frutas, legumes e verduras. Para ganhar massa muscular também é indicado consumir alimentos com alto teor de proteínas, como as carnes magras (preferencialmente grelhadas) e ovos (preferencialmente cozidos).
Sabe o famoso cardápio: peito de frango com batata doce? Não é um mito e pode ser uma ótima opção para alguns almoços ou jantares da sua semana. Claro que isso não significa que você só vai comer isso a semana inteira, não seja radical! Encontre o equilíbrio, varie o cardápio da semana. Precisa ser uma alimentação flexível e não uma ditadura que te fará desistir na segunda semana.
Marcar uma consulta com um nutricionista para que o profissional possa elaborar um cardápio adequado ao seu objetivo também é importante.
Dica 05: invista em suplementos proteicos
Vale a pena investir em suplementos que ajudam bastante no crescimento dos tecidos musculares. A albumina, por exemplo, é uma proteína presente no corpo humano, encontrada em alguns alimentos, como na clara do ovo e no leite. É amplamente utilizada na suplementação de atletas, visto que a substância contribui para o ganho de massa muscular.
Atualmente, a grande maioria das marcas de suplemento de albumina elaboram seu produto a partir da proteína da clara de ovo com os processos de desidratação e pasteurização, resultando em um pó com elevado teor proteico.
Já a glutamina trata-se de um aminoácido livre abundante no organismo, sendo uma das fontes de energia dos nossos tecidos. Isto é, o suplemento oferece moléculas que formam a proteína necessária para nutrir e reparar diversos tecidos, como pele, unha, órgãos e músculos e sua falta pode comprometer o funcionamento de importantes sistemas do organismo.
Mas não é indicado o deliberado desses suplementos, a opinião de um profissional para te indicar corretamente qual é o melhor suplemento para você é essencial.
Com essas dicas, ganhar massa muscular em casa pode ser um caminho levemente mais simples. É importante que você entenda que seus hábitos e constância são mais importantes que o local ou a modalidade esportiva escolhida para atingir um objetivo. E para outras dicas sobre atividades físicas aqui, continue acompanhando o blog da CAJUBRASIL!
