Sabia que tem como fazer um bom treino de perna em casa com objetos de seu dia a dia e sem precisar de muito espaço? Apesar do que muitas pessoas pensam, dá sim para manter a forma e reforçar os membros inferiores sem estar numa academia e sem todos aqueles equipamentos.
Podemos trabalhar as coxas, panturrilhas, glúteos e a parte posterior da perna sem precisar de tornozeleiras, anilhas ou pesos. Com a série de exercícios certa, podemos tonificar a pele, aumentar a força e resistência dos músculos, bem como melhorar a definição das pernas, sempre prestando atenção e tomando cuidado com a condição física de cada pessoa.
A prática de exercícios físicos auxilia no relaxamento, nas condições mentais e no humor dos indivíduos, por isso trouxemos hoje opções de treino em casa. Neste post você encontrará exercícios que até mesmo iniciantes podem fazer, mas que dão um real resultado no seu corpo..
8 exercícios para ter pernas bonitas sem ir à academia
Como mencionamos, é necessário prestar atenção nas nossas condições físicas antes de iniciar algum tipo de exercício. Para evitar lesões, aqueça o corpo e alongue a fim de facilitar a realização das atividades. Caminhada ou alongamentos são exemplos de aquecimentos apropriados.
Agachamento
Para trabalhar os músculos inferiores, o exercício mais clássico é o agachamento, pois ele ativa toda a musculatura da perna. A forma correta de executá-lo é posicionar os pés na distância do quadril e inclinados levemente para fora. Com a coluna reta e o quadril empinado, contraia o abdômen. Você deve descer flexionando os joelhos lentamente até que suas coxas façam um ângulo reto em relação à parte de baixo de sua perna.
Após chegar nessa posição, levante novamente e repita o movimento. Durante o exercício, o peso do corpo deve ficar focado todo no calcanhar e as pontas dos pés servem apenas para dar equilíbrio. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições e dê uma pausa de 40 segundos a 1 minuto entre elas.
Elevação lateral da perna
Ideal para ativar os glúteos e os músculos da coxa, a elevação lateral pode ser feita tanto deitado lateralmente quanto de pé. Para executar esse exercício de pé, mantenha a coluna reta e um dos braços pode ser usado para apoiar em algum objeto ou na parede para não perder o equilíbrio. Deixe um pé fixado no chão e levante lateralmente a outra perna, até a altura que conseguir. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído durante toda a execução para potencializar os resultados.
Já no caso da elevação lateral no chão, será necessário deitar de forma com que apenas a lateral de uma coxa, a de um braço e a lateral do tronco encostem no chão. Assim feito, levante a outra eleve lateralmente a outra perna até a altura que aguentar. Aqui também é importante manter abdômen contraído e a coluna reta.
Independente da forma que decidir executar, repita essa sequência em 3 séries de 20 repetições para cada uma das pernas. Faça primeiro a série de um lado, pause por 1 minuto, faça com a outra perna, e assim até finalizar as repetições.
Elevação Pélvica
Um exercício que pode ser feito tanto no chão quanto apoiado em algum banco ou até mesmo no sofá, a elevação pélvica tem como objetivo trabalhar a parte inferior do corpo enquanto ajuda a área abdominal. Caso opte por fazer no chão, pode fazer o uso de um colchonete, caso tenha em casa, mas esse item é opcional.
Deite com a barriga para cima e as pernas flexionadas, firme os pés no chão e deixe suas mãos ao lado do corpo com as palmas viradas para o chão. Em seguida, levante lentamente seu quadril enquanto expira e empurra os pés contra o chão. Mantenha essa posição por alguns segundo e depois abaixe devagar, mas não encoste os glúteos no chão até o fim da série. Contraia o abdômen e o glúteo durante todo o exercício.
Para a variação da atividade utilizando o sofá ou banco, a posição será semelhante, mas a parte superior das costas ficará apoiada nesse objeto mais elevado enquanto as pernas flexionadas são firmemente apoiadas no chão. O movimento de levantar o quadril, permanecer na posição e depois abaixar permanece igual.
Caso queira intensificar os resultados, você pode colocar algum peso, como um pacote de alimento ou uma mochila em cima da pélvis enquanto faz as repetições. Faça 3 séries de 15 repetições cada.
Agachamento Sumô
Uma variação do agachamento explicado antes, o agachamento sumô tem seu maior foco em trabalhar a parte interna das coxas. A principal mudança em relação ao primeiro item dessa lista é que nesse os pés ficarão mais afastados do que a distância do quadril e mais voltados para fora, num ângulo de 45º, aproximadamente.
Já nessa posição, tome os mesmos cuidados com a postura, afunde seu quadril até a altura de 90º e volte. Repita durante 3 séries de 15 a 20 repetições e dê uma pausa de 40 segundos a 1 minuto entre elas.
Afundo
Esse exercício é excelente para aumento de glúteo e requer um pouco mais de equilíbrio, mas nada impossível de se fazer em casa com o devido cuidado.
Fique de pé e dê uma grande passada à frente, flexione a perna da frente enquanto apoia a de trás apenas na ponta dos dedos. Cuide da postura e mantenha a coluna reta sempre. O joelho da perna de trás deve ir em direção ao chão, enquanto o outro apenas flexiona acompanhando o movimento, formando um ângulo de 90º na parte da frente.
Seu tronco não deve ser projetado para a frente, deve apenas permanecer na mesma linha durante todo o exercício. Ao fim de uma série de 12 repetições, troque de perna e repita o exercício. No total devem ser feitas 3 séries em cada perna.
Agachamento Búlgaro
Outra variação do agachamento tradicional, o agachamento búlgaro pode ser executado em casa com o auxílio de uma cadeira ou um sofá.
Se posicione na frente do seu objeto de apoio com mais ou menos um passo pequeno de distância, de forma que ele fique nas suas costas. Deixe um pé firme apoiado no chão e o outro com o dorso do pé apoiado na cadeira/banco/sofá. Partindo dessa posição, flexione o joelho da perna apoiada no chão até, no máximo, um ângulo de 90º e depois levante devagar.
Caso necessário, use os braços se apoiando em algum lugar para manter o equilíbrio.
Os cuidados com a postura devem permanecer os mesmos dos exercícios anteriores. Faça 3 séries de 12 repetições cada perna.
Stiff unilateral
Para trabalhar principalmente o glúteo e o posterior da perna, esse exercício combina força e equilíbrio.
O Stiff unilateral deve ser realizado com os pés na distância do quadril, a postura reta e os joelhos levemente flexionados. Deixe um dos pés fixados no chão, enquanto a outra perna irá acompanhar o movimento do resto do corpo.
Projete o tronco para a frente, com a cabeça sem se mover para cima ou para baixo enquanto a perna que não está fixa no chão se eleva para trás. O objetivo é formar com o corpo uma forma semelhante à letra “T”, onde tronco e perna elevada estão retos e perpendiculares à perna fixa no chão.
Também faça 3 séries de 12 repetições cada perna.
Subida na caixa unilateral
Utilizando uma cadeira, esse exercício fortalecerá coxas, glúteos e músculos posteriores da coxa. Coloque uma perna firmemente apoiada em cima da cadeira ou do banco — a altura desse objeto não deve ultrapassar seu joelho — enquanto deixa sua coluna reta e seus braços ao lado do corpo. Use a força da perna que não está no chão para subir onde está se apoiando, por exemplo, a cadeira.
Eleve seu corpo lentamente e, ao esticar sua perna, permaneça alguns segundos ali e volte a flexionar, retornando sua perna ao chão. Esse exercício, assim como a maior parte dos outros unilaterais citados aqui, deve ser feito em 3 séries de 12 repetições cada perna.
Agora que você sabe como executar vários exercícios para um treino completo de pernas em casa, comece a colocar em prática tudo o que aprendeu hoje e, sempre que necessário, volte aqui para relembrar a execução certa de cada exercício.
Lembre-se que exercícios físicos são, em primeiro lugar, para melhorar nossa saúde! Por isso, não ultrapasse os limites do seu corpo e execute tudo de forma correta para evitar lesões e ter os melhores resultados. Gostou das dicas? Comenta aí qual desses exercícios você já conhecia!
