Fortalecer os músculos das pernas, o quadril e os glúteos é muito importante para quem se propõem a fazer atividades físicas. Sem dúvidas nenhuma, esse é o foco de muitas mulheres que fazem academia ou crossfit, já que essas são as partes do corpo que elas mais valorizam. E, para atingir esse objetivo, existem uma série de exercícios fortalecedores dos membros inferiores tanto na musculação quanto nas práticas funcionais do crossfit – os mais eficientes certamente são os agachamentos.
Falamos no plural porque existem diferentes tipos de agachamento, os quais você pode colocar em prática para deixar suas pernas e o bumbum torneados e com uma força incrível. Por isso, separamos os 7 melhores para você poder aprender e colocá-los na sua rotina de treinos. Confira!
Melhores 7 agachamentos para turbinar seu treino de pernas
Em nossa lista, escolhemos exercícios que podem ser feitos tanto na sua casa quanto na academia ou, ainda, ao ar-livre, em um parque, por exemplo. Assim, não tem mais desculpas para você adiar seu plano de finalizar o ano com o corpo que tem buscado. Saiba, também, que os agachamentos não têm apenas o objetivo estético, já que eles também fazem muito bem para a saúde, aumentando sua resistência para uma série de outras atividades, como corrida, bike, trilhas em meio à natureza, etc.
Confira, agora, os tipos de agachamento que trouxemos para você!
1. Agachamento Air Squat
Esse é o primeiro da lista porque é o tipo de agachamento realizado apenas com o peso do próprio corpo, ou seja, é o mais básico e fácil de realizar, possibilitando que você exercite suas pernas em qualquer lugar.
Apesar de simples, é preciso fazê-lo corretamente para não machucar seu corpo. Então, posicione-se em pé, com os pés afastados na mesma direção dos seus ombros, e se agache flexionando os joelhos até uma altura que você ficaria como se estivesse sentada, ao mesmo tempo que movimenta seus quadris para trás, e depois volte lentamente à posição inicial.
2. Agachamento ATG (Ass To Grass)
Esse tipo de agachamento é similar ao anterior, com a diferença que você precisa se agachar um pouco mais e aproximar o quadril o máximo possível do chão. Ou seja, o seu bumbum quase tocará no chão antes que você volte à posição inicial.
Geralmente, ele é indicado para ser realizado logo após ao Air Squat, otimizando ainda mais o treino de pernas e glúteos.
3. Agachamento com salto
Esse é um agachamento muito eficiente para aumentar a sua resistência e capacidade cardiorrespiratória. E ele é bem fácil de realizar, afinal, ele terá o mesmo princípio que o Air Squat, com a diferença que após você executar o primeiro movimento do exercício (flexionando o joelho até a altura como você estivesse sentando), você executará um salto para cima quando estiver retornando a posição inicial.
Então, prepare-se para saltar com a máxima força que conseguir. Quando você já estiver acostumada com o movimento, você pode otimizar o exercício realizando um novo agachamento logo que aterrissar no chão, fazendo uma série completa de agachamentos com saltos ininterruptamente.
4. Agachamento com avanço
Esse é mais um agachamento muito eficiente para aumentar a resistência das suas pernas. Considerado um dos exercícios mais completos, envolve músculos primários (coxas, glúteos) e secundários (músculos posteriores das coxas e adutores).
O agachamento com avanço também pode ser chamado de passada, já que você o executará dando passos em linha reta. A diferença é que você dará os passos mais largos flexionando os joelhos e o quadril, com uma das pernas à frente e, logo após, a outra, ou seja, é um tipo de passada em que seu joelho quase tocará o chão e ambas pernas farão o mesmo movimento.
É fundamental que você mantenha a coluna sempre alinhada (reta) na execução do exercício para ele seja eficaz e seguro para o seu corpo.
5. Agachamento em isometria
O agachamento em isometria pode ser considerado complementar aos outros, aumentando a resistência dos músculos que foram trabalhados anteriormente nos exercícios com movimento.
Esse tipo de agachamento pode ser feito de duas formas, com a bola suíça (conhecida também como a bola de pilates) apoiada na parede ou mesmo com as costas apoiadas diretamente na parede. Claro que a bola trará mais conforto para suas costas, mas também é possível fazer o exercício sem ela.
Para executá-lo, basta agachar até 90° com as costas apoiadas, permanecer na posição por, pelo menos, 30 segundos e depois voltar à posição inicial. O tempo substitui o número de repetições dentro de uma série.
6. Agachamento afundo cruzado
Essa é mais uma opção de agachamento que você pode fazer de forma livre, sem a ajuda de nenhum aparelho, basta que você fique na mesma posição do agachamento comum, mas na hora que for flexionar o corpo, cruze uma das pernas para trás e faça o movimento de agachar até o seu joelho quase tocar o chão. Então, retorne à posição e repita o movimento com a outra perna.
7. Agachamento fundo com joelhada alta
Por último, trouxemos mais um exercício que pode ser executado de forma livre e tem similaridade com o agachamento da passada, com a diferença que você realizará o agachamento com uma das pernas à frente parada (sem avançar) e, quando for retornar à posição inicial, você executará um movimento de uma joelhada alta com a perna traseira. Então, basta repetir o movimento com a outra perna normalmente e ir alternando várias vezes até concluir o número que você estipulou para sua série.
E aí, o que achou desses tipos de agachamento para fortalecer suas pernas e glúteos de forma prática? Desejamos um ótimo treino para você e, se quiser combinar esses exercícios com outros específicos para os glúteos, confira também o post com 13 exercícios para fazer o bumbum crescer!
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