Os melhores exercícios para glúteos: tudo para fazer o bumbum crescer!

Os músculos do bumbum – glúteo mínimo, médio e máximo – são muito importantes para quase todas as mulheres apaixonadas por musculação. Não é de surpreender que grande parte das nossas Cajulovers tenham como meta a hipertrofia e definição dos glúteos.

Esse processo exige disciplina, boa alimentação e um bom plano de treinos. A boa notícia é que, com as técnicas certas e acompanhamento profissional, o bumbum dos sonhos pode sim ser atingido!

Está focada no projeto bumbum? Siga a leitura, conheça os melhores exercícios para a região e tire suas principais dúvidas sobre o treino de glúteos. Vem!

13 exercícios para glúteos: para todos os níveis e objetivos!

Para te oferecer o conteúdo mais completo da internet, enumeramos diversos exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares através de mecanismos diferentes. Isso não quer dizer que você deva incluir todos em uma mesma rotina de treinos, hein?! Cuidado para não fadigar e lesionar os músculos e articulações.

A grande dica da CAJUBRASIL é a seguinte: junto com o profissional que acompanha seus exercícios, pense em uma boa periodização de treino e escolha os exercícios de glúteo que mais se adaptam ao seu corpo e nível de experiência. Por aqui você encontra exercícios para toda hora e situação!

Agachamento completo

Também conhecido como agachamento profundo, é um dos mais vigorosos e eficientes exercícios para glúteos. O movimento mobiliza todos os músculos dos membros inferiores, envolvendo pernas, core e até braços – e por isso pode ser considerado um exercício funcional. Faltou tempo no seu treino? Priorize o agachamento!

Apesar de poder ser adaptado aos mais diversos níveis de preparação física, as versões com maior amplitude – quando os quadris descem até o limite – exigem maior consciência corporal, força e estabilização, em especial no abdômen. Lembre-se de sempre respeitar os seus limites para evitar lesões.

Há várias maneiras de adicionar carga ao agachamento completo. Você pode realizar o movimento na barra guiada, o que auxilia no posicionamento correto. A barra livre e os halteres também são boas opções para quem já possui uma maior consciência corporal.

Levantamento terra

O levantamento terra costuma ser confundido com o stiff, exercício de que também vamos falar mais adiante. A diferença é que o terra mobiliza mais músculos e é um movimento ainda mais vigoroso. Também é considerado um exercício funcional, ou seja, faz seu corpo evoluir e trabalhar melhor em ações muito valiosas para além do universo da musculação.

Por exigir relaxamento entre repetições, o levantamento terra pode ser realizado com cargas mais elevadas, ideal para o ganho de força e hipertrofia dos glúteos. De quebra, é ótimo para o trabalho do sistema cardiovascular.

Leg Press

Mais um exercício super completo que não pode faltar na rotina de quem quer ter o bumbum esculpido. O leg press horizontal (ou 90º) é o melhor para quem quer ativar o glúteo máximo e os posteriores com um enfoque maior. Lembre-se, porém, que como todo exercício funcional, o leg press ativa todos os músculos dos membros inferiores.

Vai fazer leg press 45? Essa versão também ativa os glúteos de maneira muito eficaz, em especial quando os pés estão posicionados mais acima. Trabalhe bastante a flexibilidade e consciência corporal para atingir a amplitude máxima.

Agachamento sumô

A grande diferença entre o agachamento sumô e o agachamento completo é a posição das pernas. Nessa versão elas ficam em abdução, ou seja, mais afastadas uma da outra. É importante manter os pés levemente rotacionados para fora, com os joelhos na mesma direção. Essa posição oferece maior estabilidade e evita lesões.

Essa variação é ideal para quem tem dificuldades em realizar o agachamento tradicional com a amplitude completa, e permite que a maior parte das pessoas adicione cargas maiores sem comprometer a lombar. A posição também trabalha com enfoque especial o glúteo médio e a parte interna das pernas.

Stiff

O stiff com certeza vai te fazer sentir os músculos do glúteo e de toda a parte posterior dos membros inferiores! Nesse exercício, a carga é movida para cima pelos glúteos em contração, e é necessário que a executante tenha certa preparação muscular para manter o core estável. Atenção: no stiff, o movimento nunca é feito pela lombar, mas sempre pelos glúteos.

Você pode adicionar carga ao movimento usando barra ou halteres – você é quem decide! Se desejar, pode fazer o stiff sem cargas na versão unilateral, que exige uma boa coordenação motora.

Afundo

Odiado por umas, amado por outras! O afundo possui inúmeras variações e, se você é do time que torce o nariz para essa técnica, talvez ainda não tenha encontrado o afundo que mais combina com sua composição física e experiência na musculação.

Você pode realizar o movimento com o peso do corpo, além de contar com a adição de halteres ou barra, que pode ser apoiada sobre os ombros ou colocada entre as pernas. Para intensificar, você também pode posicionar a perna da frente sobre um step, e pode combinar os pesos com a amplitude aumentada do movimento.

Quatro apoios com elevação vertical

E aqui entra o primeiro exercício isolado da lista, ou seja, aqueles que trabalham músculos de maneira mais exclusiva, e geralmente são monoarticulares. O quatro apoios com elevação vertical é um exercício isolado que mobiliza glúteos de maneira intensa, porém exclusiva, e exige certa preparação – em especial quanto ao equilíbrio.

O movimento pode ser feito com ou sem peso, e as cargas são comumente adicionadas por meio das caneleiras. A execução inadequada de uma série de quatro apoios pode lesionar a lombar, portanto não se acanhe! Peça ajuda capacitada sempre que julgar necessário.

Quatro apoios com elevação lateral

Exercício isolado semelhante ao quatro apoios com elevação vertical, mas dessa vez os músculos mobilizados são os glúteos médios, aqueles que compõem a parte lateral do bumbum e são os grandes responsáveis pelo formato redondinho da região.

Nessa versão, o peso é erguido para o lado pela perna flexionada. A posição é parecida com aquela que os cães fazem na hora do xixi, e pode ser meio engraçada, desconfortável para algumas atletas. Se você curte o exercício e sente que o movimento é confortável para você, não se preocupe com possíveis olhares alheios – se joga e bora fazer esse bumbum crescer!

Elevação de quadril

Outro ícone dos treinos de glúteo! A elevação de quadril trabalha os glúteos máximo e mínimo, além de fortalecer a lombar, os músculos abdominais inferiores e tonificar o assoalho pélvico. É um exercício super completo que pode ser feito na modalidade livre ou na máquina, com movimento guiado.

Se quiser adicionar pesos, pode posicionar uma anilha sobre o peito, que deve ser abraçada de maneira estável. Também é possível fazer o movimento com barra, contando com a ajuda de um banco para apoiar as costas.

Cadeira abdutora

Essa é a alternativa ideal para quem quer trabalhar o glúteo médio mas detesta o quatro apoios com elevação lateral. Como todo exercício executado no aparelho, o movimento é guiado, o que facilita a realização por atletas iniciantes. Nessa versão também é possível adicionar mais carga e trabalhar repetições mais vigorosas.

Flexão de joelhos com bola

A flexão na bola trabalha os mesmos músculos da elevação de quadril, com a adição da flexão de joelho e o equilíbrio como dificultante. A instabilidade oferecida pela bola exige que a musculatura dos glúteos esteja bem ativada ao longo de toda a série, e a executante deve regular sua posição o tempo todo para sustentar a posição correta.

Glúteos na Máquina

O “glúteos máquina”, como é conhecido em muitas academias, é especialmente indicado para quem ainda não tem toda aquela coordenação motora e consciência corporal que se constrói ao longo dos meses, com a prática frequente da musculação.

Nesse exercício, o movimento é todo guiado pelo aparelho, o que evita o posicionamento inadequado das articulações. A realização prática e a possibilidade de adição de cargas maiores faz dele uma boa opção para as iniciantes que querem ver o bumbum crescer.

Glúteos na polia

O movimento é semelhante àquele realizado na máquina, mas dessa vez a força é aplicada pelos cabos da polia. Nesse exercício, a executora pode realizar um coice para trás (versão que mobiliza os posteriores como um todo) ou simplesmente elevar o quadril (modalidade que foca os glúteos com mais intensidade). Há, também, variações com pernas paralelas ou cruzadas.

As mesmas técnicas também podem ser realizadas com as caneleiras. Nos dois casos, é preciso certa consciência corporal para manter a postura estável durante todas as fases do movimento. Cuidado para não rotacionar o quadril, arquear as costas ou dar impulso usando o restante do corpo. Mantenha o foco nos glúteos e sinta a região trabalhar em todas as repetições.

Tirando suas dúvidas sobre treino de glúteos

Como todo assunto popular, o treino de glúteos também é cheio de mitos e dúvidas. Você tem aquela perguntinha que ainda não se sente confortável em fazer ao seu(a) professor(a) na academia? Vem com a gente que a Caju responde!

Mesa e cadeira flexora trabalham glúteos?

Presentes em quase todos os treinos de inferiores Brasil afora, a mesa e a cadeira flexora são ótimos estímulos para os posteriores da coxa, mas não trabalham os glúteos!

Para executar da maneira correta, sem sujeitar a lombar à lesões, lembre-se sempre de focar no movimento da coxa, e não no glúteo. Assim, você evita a elevação dos quadris e garante que o grupo certo de músculos realize o trabalho.

Treinar glúteo todo dia é bom?

Mais volume de treino, mais volume no bumbum, certo? Errado! Infelizmente, a conta não é tão simples assim. A construção da fibra muscular acontece quando fornecemos um estímulo adequado e permitimos que essa região se regenere, num período de descanso.

Após o descanso (que também não deve ser assim tão longo), um novo estímulo é oferecido, e o músculo fortalecido com novas fibras pode desempenhar ainda melhor. Por essa razão a periodização correta dos treinos é tão importante.

Por que meu bumbum não cresce?

Há diversas respostas possíveis para essa pergunta. Pode ser que você esteja fornecendo estímulos insuficientes para a hipertrofia muscular, com cargas muito leves ou execução inadequada dos movimentos. Talvez seus intervalos entre treinos estejam muito longos ou muito curtos, e ainda é necessário investigar a natureza dos estímulos oferecidos: eles são realmente focados na hipertrofia?

Lembre-se, também, de que seu corpo precisa de um superávit calórico para produzir as fibras musculares. Uma ingestão adequada de proteínas e demais macros é imprescindível para fazer o bumbum crescer.

Exercícios isolados ou compostos: quais são os melhores?

Toda academia tem o time das caneleiras e o time dos agachamentos. Há quem diga que exercícios isolados não servem pra nada, enquanto outras argumentam que eles são essenciais para esculpir de fato os glúteos.

Acreditamos que todo exercício tem seu espaço na busca pelo bumbum perfeito. Mesmo assim, devemos lembrar que os exercícios multiarticulares de fato exigem mais de todo o corpo e podem ser mais indicados para quem quer treinar com eficiência, sem gastar tanto tempo. Além disso, seus benefícios te acompanham para a vida, e melhoram a execução dos exercícios isolados. Aprender a fazer um bom agachamento é sempre uma prioridade!

E aí, curtiu o post de hoje? Preparada para iniciar o projeto bumbum com força total? Conte sua experiência pra gente. A comunidade CAJUBRASIL só tem a crescer com a sua participação e vamos adorar ler seus comentários por aqui.

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