A musculação em casa é uma alternativa consistente para aquelas que não possuem muito tempo ou paciência para malhar em uma academia. A diversidade de aparelhos que podemos encontrar no mercado – como halteres, anilhas e barras fixas – já nos mostrou que não precisamos de muito para manter o corpinho saudável.
Mas, o que muitas pessoas não sabem é que muitos exercícios físicos podem ser feitos sem a necessidade do uso de equipamentos. O sofá, por exemplo, pode servir para malhar os bíceps e fazer flexões, enquanto uma cadeira pode servir de apoio para os pés, enquanto se faz um agachamento búlgaro.
Já não tem mais desculpa, minha gente, para deixar de praticar exercícios físicos, viu? Então, se você precisa economizar tempo e até mesmo dinheiro, considere começar hoje a malhar em casa. E para te auxiliar nesta empreitada, a nossa equipe separou dicas fenomenais para as Cajulovers! Cola aqui que é sucesso.
O que você irá precisar
Bem, para sair do sofá e ter uma vida mais saudável, algumas atitudes básicas são essenciais.
1. Tenha um propósito
Como tudo na vida, atividades físicas também necessitam de propósitos, do contrário o treino ficará maçante e tedioso e você não se estimulará para dar segmento. Por isso, antes mesmo de começar, tenha claro pra si mesma onde você quer chegar com as atividades a curto e a longo prazo.
Quer maior definição? Uma vida mais saudável? Aumento de massa muscular? Emagrecer? O que você exatamente está buscando? Traçado os seus objetivos os caminhos ficam mais fáceis de serem estipulados. O essencial é que, no momento em que traçar os objetivos, você seja sincera consigo mesma, criando metas possíveis de serem alcançadas com as condições que você tem no exato momento.
2. Comece agora!
Podemos te garantir que mais difícil do que manter uma rotina de treino é começar. Ainda mais se tratando do ambiente domiciliar, considerando que é muito fácil olhar para cama ou para o sofá e mandar para o espaço as sessões de agachamento e abdominais.
Mas você só conseguirá ver resultados se começar! Para isso, considere entender os gatilhos que te fazem procrastinar na hora de malhar e se livre deles agora mesmo. Como todo novo hábito, a rotina de treino exige que sejamos verdadeiras com nós mesmas, entendendo as nossas limitações, mas, principalmente, as desculpas que inventamos para simplesmente adiar o que precisa ser feito ainda hoje.
Logo, se você estipulou que vai malhar assim que chegar em casa, após o trabalho, mas percebeu que acaba matando o treino assim que deita no sofá, já sabe o gatilho que tem que ser cortado. Então, ao invés de deitar no sofá ao chegar em casa, você pode vestir a sua roupa de treino, o que automaticamente sinalizará ao seu cérebro que aquele não é o momento de descanso, mas de atividade corporal.
Perceba os obstáculos que você mesma se impõem para não começar e simplesmente os supere – Comece!
3. Utilize o que tem
Não é preciso de extensoras, bicicletas ergonômicas, esteiras e aparelhos elípticos para fazer exercícios físicos. Na calistenia, por exemplo, utilizamos o peso corporal para realizar as atividades físicas a fim de ganhar força e resistência. Sem a necessidade de qualquer peso externo, os exercícios calistênicos podem ser seus aliados se quer malhar em casa.
Sendo assim, cadeiras, escadas, pilastras, vassouras e até o seu sofá podem ser instrumentos de treinos, o importante é saber usá-los. Não acredita? Confira os exercícios que separamos para você!
4 exercícios calistênicos para fazer em casa
Agora que você já sabe exatamente o que precisa para dar o pontapé inicial em uma vida mais saudável, que tal aprender alguns exercícios físicos que podem ser feitos em casa sem aparelhos caros de academia? Está pronta? Então bora lá!
1. Prancha abdominal
Como diz o meme, quem diz que o tempo passa rápido é porque nunca ficou um minuto na posição da prancha. Pensa em um exerciciozinho que queima todo o abdômen. Este tipo de abdominal visa trabalhar toda a região do core e ajuda a definir a musculatura. Para fazê-lo, siga esses passos:
- Fique de bruços;
- Apoie os cotovelos no chão, alinhados com o ombro;
- Mantenha as pernas juntas e alinhadas;
- Contraia o glúteo e o abdômen;
- Abra o peito;
- Alinhe a cabeça com o resto da extensão do corpo.
- Tente permanecer nesta posição por cerca de 30s a 1min por 3 séries seguidas.
2. Mountain Climber
Mais conhecido como a pedalada, Mountain Climber é um abdominal que também faz o fortalecimento dos membros inferiores. Além de ser um exercício calistênico ainda é muito realizado em treinos funcionais. Aprenda como fazê-lo a seguir:
- Posicione-se como se fosse fazer uma flexão;
- Contraia a região do core;
- Encaixe a escápula, mantendo a coluna reta;
- Leve o joelho esquerdo até o peito, enquanto a perna direita se mantêm estendida;
- Volte a posição inicial;
- Repita o passo 4 com o joelho direito, enquanto a perna esquerda fica estendida;
- Tente executar os movimento alternadamente de forma rápida;
- Execute os movimentos em três séries de 10 repetições.
3. Agachamento búlgaro
Para te provar que é possível fazer um exercício físico utilizando o que se tem em casa, vamos agora para um exercício que vai te deixar encantada com os resultados. O agachamento búlgaro é perfeito para tonificar as coxas e fortalecer a musculatura. Para execução. veja os passos:
- Pegue uma cadeira e coloque o peito do pé esquerdo apoiado sobre ela, enquanto o pé direito se mantém logo a frente com o calcanhar pressionando o solo;
- Mantenha a coluna ereta e encaixe a escápula;
- Desça, flexionando o joelho esquerdo em um ângulo de 90º;
- Suba fazendo a extensão do joelho e contraindo o abdômen;
- Repita o movimento até completar 3 séries de 10 repetições de cada perna;
4. Burpee
O nosso último exercício vai demandar um pouquinho mais de esforço, mas é perfeito para o trabalho do corpo como um todo, considerando que fortalece membros inferiores e superiores. Para realizá-lo, siga os seguintes movimentos:
- Coloque os pés afastados e em paralelo;
- Leve as mãos ao chão enquanto o seu tronco permanece ereto e abaixe o quadril;
- Salte jogando os pés lá para trás, mantendo as mãos alinhadas como se fosse executar uma flexão;
- Solte o corpo, deixando-o tocar no chão;
- Retome a posição 2.
- Em um salto de explosão, leve as mãos ao alto.
- Repita 12 burpees para cada série.
Prontinho, Cajulovers. Estes são alguns dos exercícios mais funcionais que podem ser feitos no conforto de sua casa, sem grandes equipamentos. Com nossas dicas, agora ficou fácil de turbinar os seus treinos diários. Então, bora colocar a preguiça de lado e o sofá aqui é só para agachamentos e flexões inclinadas, viu? O soninho pode esperar.
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